Давайте рассмотрим связь между продолжительностью опыта в фитнесе и ежегодным наращиванием мышечной массы у среднестатистического человека с учётом его пола, возраста и генетических особенностей.
Тут таблица.
Существует определенный лимит скорости оборота мышечных клеток, который ограничивает возможность увеличения мышечной массы не более чем по 30 граммов в день. Поэтому нужно правильно регулировать прием белков, чтобы не переборщить, так как избыток белка не будет усваиваться. Итак, разберём на примерах сколько же мышечной массы может набрать занимающийся.
Пример 1. Новичок, набирающий по тридцать граммов мышц в день, может увеличить свою сухую мышечную массу на 10.8 килограммов в год.
Пример 2. Если новичок весом шестьдесят кг будет усердно тренироваться и правильно питаться в течение года, то вес его тела увеличится до 70 кг в результате набора мускульной массы.
Пример 3. У человека, который тренируется уже 4 года и имеет вес 75 кг, вес через год может увеличиться до 77 кг в результате набора сухой массы.
Пример 4. Если новичок весом 57 кг будет усердно работать в течение 6 лет, то он может набрать вес до 80 кг за счёт набора сухой мышечной массы.
Однако, чтобы добиться значительных результатов, необходимо понимать, что невозможно тренироваться без остановки в течение 5 лет. Важен принцип периодизации - циклическая смена нагрузок и отдыха. Это позволяет сохранять здоровье мышц, сердечно-сосудистой и нервной системы, а также повышает эффективность занятий.
Кроме того, у каждого человека есть свой предел, когда достичь и удержать определенную форму тела становится чрезвычайно сложно. Этот порог связан с образом вашей жизни и может быть преодолен только путем строгой дисциплины и занятий спортом. Однако даже для профессиональных спортсменов существует биологический предел, который преодолевается с помощью анаболических препаратов. Однако использование таких препаратов может быть опасным для здоровья.
Разные люди имеют различный уровень лишнего веса, который обычно напрямую связан с их образом жизни, привычками и приоритетами. В данной статье мы разберемся, какое количество жировой массы тела является оптимальным, и какие преимущества и сложности существуют при разных значениях данного показателя. Решение, стать спортсменом или нет, зависит от личных желаний и целей, но для достижения конкретных результатов необходимо учесть следующие факторы.
Ниже приводятся сравнения внешнего вида людей с разным массовой долей жира, включая мужчин и женщин.
### Процент жира: выше 20% у мужчин и выше 30% у женщин
### Плюсы
- Легко поддерживать текущую форму
- Форма не требует значительных физических и умственных затрат
### Минусы
- Низкое здоровье и уровень энергии
- Риск возникновения метаболических заболеваний
- Возможность потребности в лекарствах
Учитывая, что появление лишнего веса часто связано со стилем жизни, привычками и питанием, определение оптимального количества жира является важным для поддержания здоровья и физической формы, и может потребовать изменения уровня физической подготовки и диеты. В любом случае решение о достижении определенного уровня жировой массы является личным выбором и зависит от индивидуальных целей и желаний.
Количество жира в организме может влиять на физическую подготовку и общее состояние здоровья. В зависимости от процента жира относительно общего веса можно определить различные уровни физической формы, а также преимущества и сложности, связанные с каждым из этих уровней.
Ниже будут рассмотрены плюсы и минусы для разных уровней жира в процентах.
Уровень 1: 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин
Плюсы:
- Улучшение здоровья и запаса энергии;
- Хорошее качество сна;
- Приятный и легкий тренинг.
Минусы:
- Требует ментальных усилий и планирования;
- Форма может быть хороша, но не слишком сухой.
Уровень 2: 13-15% у мужчин и 23-35% у женщин
Плюсы:
- Достаточно просто поддерживать форму;
- Снижение потребности в медикаментах в разных областях.
Минусы:
- Требует планирования и жертв в социальной области;
- Необходимость обратить больше внимания на качество сна;
- Приходится использовать техники для борьбы со стрессом.
Уровень 3: 10-12% у мужчин и 20-22% у женщин
Плюсы:
- Подтянутый внешний вид;
- Высокий уровень энергии;
- Улучшение общего состояния здоровья;
- Меньшая тяга к еде благодаря сбалансированной диете и тренировочному режиму;
- Достаточно просто начать и поддерживать режим занятий.
Минусы:
- Требуется более эффективное планирование и соблюдение диеты;
- Постоянный режим тренировок требует больше времени;
- Потребуется сопровождение тренера и очень хороший сон для восстановления.
Уровень 4: 6-9% у мужчин и 16-19% у женщин
Плюсы:
- Очень сухая форма, хорошо очерчены мышцы;
- Прекрасное общее состояние здоровья благодаря сбалансированной диете и высокому содержанию продуктов натурального происхождения;
- Меньшая тяга к еде.
Минусы:
- Напряжение в социальных ситуациях, связанных с едой и застольями;
- Сведение социальной активности вне тренировочного процесса к минимуму;
- Необходимость отслеживания веса и контроля поступающих в организм продуктов чрезвычайно затратна по времени;
- Очень высокая вероятность срывов в питании из-за гиперфокуса на диете и тренировке;
- Большая угроза здоровью из-за использования фармакологии для поддержания низкого уровня жира.
Вывод: Чтобы добиться желаемого внешнего вида, необходимо внести серьезные изменения в поведение и образ жизни.
# Советы по нормализации вашего тела
Мы расскажем вам о трех простых советах, которые помогут убрать лишний вес снизив его до нормы:
1. Ограничьте потребление сладкой газировки и алкоголя.
2. Уменьшите количество потребляемых десертов и фаст-фуда, либо съедайте их в умеренном количестве.
3. Включайте в свой образ жизни ежедневные прогулки и добавьте занятия йогой, боксом или нагрузками в тренажерном зале.
Применяйте эти советы в течение от полугода до года, и процент жира в вашем организме вернется к норме.
### Почему люди не всегда могут похудеть, следуя этим советам?
Каждый человек абсолютно индивидуален, поэтому у каждого тела есть свои особенности и требуется соответствующий подход.
Как только мы принимаем решение внести изменения в привычный уклад, мы берем на себя ответственность за эти изменения и готовы потратить достаточно времени и энергии.
Когда мы достигаем желаемого результата, все изменения, которые мы внесли, кажутся для нас обыденностью. Но новая цель потребует от нас новых усилий. И мы должны задуматься, готовы ли мы бороться с новыми трудностями прямо сейчас или нам нужно подождать, когда у нас появится такая возможность.
Вот несколько примеров опасностей, с которыми многие не готовы столкнуться:
- Увеличение количества тренировок и / или ежедневных физических занятий, таких как пробежки или прогулки;
- Увеличение потребления овощей и белкового пищевого продукта;
- Уменьшение потребления обработанных продуктов в пользу цельных;
- Точный расчет ежедневной калорийности пищи и баланса БЖУ;
- Уделять больше внимания отдыху и восстановлению;
- Ограничение употребления алкоголя;
- Есть только тогда, когда вы действительно ощущаете голод, предотвращая переедание и уменьшая потребление еды «на общее благо».
# Строгое питание и мучительные тренировки – на пути к профессиональному успеху.
Строгость в питании и тренировках достигает своего пика у профессиональных атлетов, для которых этот стиль жизни является единственным путем к достижению крайне низких уровней жировых отложений. Но это далеко не простой путь, требующий максимальной дисциплины, усилий, а, случается, и анаболических стероидов. Потому что такое количество физических нагрузок, когда исчерпаны все силы, а предстоит ещё выполнить огромный объем упражнений, не каждому под силу.
Кроме того, приходится строго контролировать питание, отказывая себе в еде даже при мощном чувстве аппетита и голоде. И это все приводит к тому, что спортсменам приходится часто отказываться от других радостей в пользу достижения своих целей.
## Хотите на обложку журнала?
- Вам понадобятся решимость и дисциплина.
- Вы будете тщательно готовить свою еду, взвешивать и считать количество продуктов до грамма. Обычно это простые блюда из белковой пищи, овощей и простых углеводов, таких как картофель или рис. Приготовленную еду необходимо носить с собой в контейнере, так как большинство ресторанов и кафе не подходят для соответствующего рациона.
- Вам нужно будет строго следовать графику, который будет состоять из интенсивных силовых, кардио и упражнений на растяжку. Не будет свободных дней, вы должны всегда быть в форме, чтобы добиваться успеха.
- Вы свободны от болезней и расслабления. Расписание тренировок может достигать двух или даже трех раз в день. Желательно получать полноценный сон и время для восстановления. Будучи на подобной диете, вы не сможете позволить себе поход на вечеринку. Это приводит к постоянному голоданию и усталости, что влияет на мышление и общественную жизнь.
- Таким образом, вы посвятите себя диете, физическим упражнениям и восстановлению, когда работа, общественная и личная жизнь могут стать второстепенными.
Однако, чтобы добиться эффективности, необходимо понимать, что наличие шести кубиков брюшной мышцы не означает, что вы здоровы. Наоборот, такой физический образ жизни может негативно повлиять на организм и привести к различным проблемам, включая аменорею, низкое либидо, социальную изоляцию, вспышки агрессивности или депрессию, хрупкость костей и многие другие.
Кроме того, некоторые спортсмены используют различные стимуляторы, диуретики и анаболические стероиды, чтобы поддерживать свою форму и психическое состояние.
Человеческое тело уникально и у каждого из нас оно может выглядеть по-разному даже если мы говорим об абсолютно сухих людях. Некоторые люди могут иметь идеально симметричный и расположенный под правильным углом пресс из-за их генетики. Важно знать, что наша генетика может влиять на то, как мы выглядим и чувствуем себя, и это может помочь нам лучше понимать наше тело.
# Шаг первый
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо сделать целенаправленные действия. Чтобы начать, необходимо определить, на каком этапе вы находитесь:
- Определите свои цели и приоритеты
- Решите, что вы готовы делать прямо сейчас - частота, последовательность и точность вашего действия, включая то, что вы НЕ хотите делать сейчас. Будьте честны перед собой, это очень важно.
- Имейте в виду, что вам может понадобиться индивидуальное сопровождение врача и тренера. Ваш возраст, пол, генетика, медицинские проблемы и фармацевтические препараты могут оказать влияние на то, что вам нужно сделать, чтобы похудеть и оставаться стройным.
- Если вы хотите отслеживать процент жира, убедитесь, что у вас есть правильный способ для этого. Например, вы можете использовать бодиимпедансный анализ или калипер. Если вы предпочитаете другие индикаторы, то могут помочь такие данные, как прорезь на ремне, обхват талии и т.д.
# Топ проблем, связанных с лучшим питанием
Приведенные ниже проблемы связаны с улучшением питания, их можно ранжировать по степени важности.
1. Эмоциональное и стрессовое состояние
2. Недостаток планирования
3. Тяга к еде
4. Перекусы, когда нет настоящего голода
5. Быстрое и непоследовательное питание
6. Тяга к сладкому
7. Частые приемы пищи (более 5 раз в день)
8. Большие порции
9. Нет времени на приготовление пищи
10. Употребление алкоголя
11. Недостаток знаний о том, что следует есть
12. Неудобство при готовке или нежелание этого делать
13. Давление и демотивация, особенно от членов семьи и окружающих
14. Отсутствие поддержки со стороны членов семьи и окружающих
# Совет
Важно понимать, что решить все эти проблемы одновременно нереально. Каждую из них нужно решать постепенно и находить решения, которые подходят именно вам. На решение каждой проблемы нужно уделить от 1 до 3 недель.
Как справиться с нашествием жизненных проблем?
### Эмоциональное состояние и стресс
Стресс - это совокупное негативное влияние ситуаций и нашего эмоционального состояния. Безусловно, мы не можем избавиться от стрессовых ситуаций полностью, но можем снизить их воздействие.
Упражнение длительностью 30 минут:
Берем три листа бумаги, ручку и раскладываем все перед собой.
На первом листе перечисляем минимум 10 развлечений либо хобби, которые приносят нам удовольствие. Например: просмотр фильмов, покупки, звонки близким, встречи с любимыми, видеоигры, занятия йогой, плавание, медитация, рисование, шитье и так далее.
На втором листе, используя первый список, выбираем дела, которыми мы действительно занимались в последние 5 дней. Окружаем кружочком те элементы первого списка, которыми не успели заняться. Отмечаем все, что планируем сделать в ближайшие 5 дней.
Третий лист помогает рассмотреть те действия, ситуации или мысли, которые причинили нам стресс и неудобства за последние 5 дней. Мы обдумываем то, как можно уменьшить их воздействие.
### Неспособность планирования
1. Важно планировать рацион заранее, как минимум на 3 дня вперед, используя конструктор рационов.
2. Попробуйте экспериментировать с рецептами, специями, соусами и различными сочетаниями продуктов.
3. Носите с собой контейнеры с едой, чтобы не перекусывать “на ходу”.
Снижение темпа питания с паузами между каждым куском и аккуратным жеванием может значительно уменьшить количество употребляемой еды, при этом увеличивая чувство сытости. Когда пища попадает в рот, начинает выделяться несколько пищеварительных гормонов, для того чтобы помочь сытости наступить. Однако, для действия этих гормонов необходимо время – обычно от 20 до 30 минут.
1. Откладывайте вилку после каждого укуса.
2. Обращайте внимание на ароматы, которые исходят от питания.
3. Сосредоточьтесь на вкусе и текстуре еды, наслаждайтесь каждым кусочком.
4. Пейте воду или другие напитки во время еды, чтобы очистить рецепторы вкуса от предыдущих кусков.
5. Расслабьтесь во время еды, не ешьте в неудобных положениях или в состоянии напряжения. Часто быстрое употребление пищи связано с эмоциональными переживаниями, такими как просмотр фильма.
6. Отведите дополнительную минуту на каждый прием пищи, сделав паузу после каждого куска еды, прежде чем выйти со стола. Отведя это время, вы сможете лучше сознавать о себе и присутствии за столом, а также более осознано подходить к питанию.
Тяга к сладостям обладает особой силой, и она не связана просто со сладким вкусом (ведь и яблоко имеет сладковатый вкус). Проблема заключается в том, что определенные продукты активируют вкусовые рецепторы, желудок и мозг, что приводит к особому желанию их употреблять. Это вызвано сочетанием сахара и соли, что делает некоторые продукты такими привлекательными для нашего организма.
Производители пищевых продуктов используют эту схему для создания продуктов, которые вы не сможете устоять. Однако, самая большая проблема с этими продуктами заключается в том, что они доступны везде, в любом супермаркете и всегда находятся на виду.
Чтобы справиться с желанием сладкого, или других нежелательных продуктов, которые не входят в планы, можно применить следующие приемы:
1. Отвлекитесь на что-то другое. Желание питаться может быть вызвано эмоциональными переживаниями, скукой или другими ложными сигналами. Надо чем-то заняться хотя бы на 5 минут, например, совершить короткую тренировку, принять душ, полить цветы, закончить будущие дела, сыграть на музыкальном инструменте или в видеоигру.
2. Не голодайте весь день. Обычно желание поесть сладкое возникает ближе к вечеру. Это связано с тем, что люди завтракают утром, пропускают обед и перекусывают затем, затем ужинают только вечером дома. За 12 часов бодрствования всего лишь было съедено 2 полноценных приема пищи, персона ощущает недостаток питательных веществ, нарушения аппетита и тянет к сладостям.
3. Никогда не ешьте сладкое вместо обеда или вместо обычной еды. В таком случае также может возникнуть дефицит питательных веществ и нарушение аппетита. Очень важно сосредоточиться на себе и своем питании и не смотреть на рационы других людей. Имейте в виду, что нарушение аппетита и вредные привычки у других людей не стоит вам следовать. Следует обратить внимание на раздел больших порций, где будет подробно описано, как влияет окружающая обстановка на количество съеденной вами порции.
Вы можете использовать следующее упражнение для определения, нужно ли вам есть. Ответьте на 3 простых вопроса. Если ваш ответ на все 3 вопроса "да", то вы, вероятно, голодны и вам следует перекусить.
1. Купите самый дорогой, но вкусный шоколад и съешьте одну полоску. Ешьте медленно и наслаждайтесь вкусом. Хотите ли вы есть еще шоколад?
2. Вы можете съесть любую сладость, но вам нужно купить ее и съесть по дороге домой или от магазина. Готовы ли вы сейчас отправиться в магазин ради одной сладости? Готовы ли вы съесть всю сладость сразу же, как только купите ее?
3. Вы можете съесть все, что захотите, но вы должны приготовить это сами. Готовы ли вы сейчас готовить это блюдо?
### Отсутствие времени на готовку пищи
Заказывайте готовые блюда онлайн или идите в кафе/ресторан. Выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица, индейка или рыба. Начните прием пищи с овощного блюда и ешьте непринужденно. Если вы наелись, а на тарелке еще осталось что-то, то уберите это в холодильник или возьмите с собой в контейнере. Не волнуйтесь и не обращайте внимание на то, сколько осталось в вашей тарелке или насколько вам неудобно перед тем, кто предложил вам эту еду (например, члены семьи). В нашем видеоуроке в телеграме мы подробно рассказываем, что можно и что нельзя заказывать в ресторане.
Алкоголь
Необходимо не стремиться к идеальности, а сфокусироваться на постепенном прогрессе. Можно уменьшить употребление алкоголя, не полностью отказываясь от него. Начать можно с постепенного сокращения количества употребляемого алкоголя: с 3 бокалов за раз до 2, затем до половинки. Не стоит выпивать всю бутылку, даже если в ней осталось немного напитка, лучше оставить на следующий раз. Если алкоголь часто употребляется вместе с закуской, нужно тщательно планировать свой рацион. Если у вас есть привычка встречаться с друзьями каждые выходные и употреблять с ними большие количества алкоголя, стоит задаться вопросом, насколько это нужно для вас. Что вам важнее: здоровье и физическая форма или очередной тост в честь дня рождения друга?
Большие порции
1. Не храните сладости на видном месте и по возможности не держите дома лишнюю еду. Если захотелось чего-то вкусного, можно сходить в магазин. Если магазины уже закрыты, то не стоит перерывать все полки на кухне в поисках угощения. Утолите голод белковой пищей и фруктами: съешьте порцию курицы или индейки в размере 100-150 грамм, фрукты также в размере 100-150 грамм и запейте кефиром или ароматным чаем.
2. Замените большие (глубокие или широкие) тарелки и стаканы на маленькие.
3. Наполняйте тарелку немного меньше, чем запланировали.
4. Почему мы переедаем во время застолья? Чем больше участников застолья или собеседников, тем больше мы переедаем. Это происходит из-за того, что, во-первых, люди имитируют скорость приема пищи и количество съеденной еды с другими участниками трапезы, во-вторых, разговоры за столом представляют собой эквивалент трапезе. Фокусируйтесь на самом себе и своей тарелке, не отвлекайтесь на других.
Тяга к еде в отсутствии голода
Организм человека регулирует механизмы голода и насыщения при помощи двух гормонов: грелина - гормона голода и лептина - гормона сытости. Грелин сообщает организму о необходимости приема пищи, а лептин подает сигнал головному мозгу о чувстве насыщения. Обычно, уровень этих гормонов у человека ритмично колеблется. Когда уровень глюкозы и жирных кислот в организме падает, грелин сообщает об этом и просит приема пищи. Затем, после приема еды, лептин уведомляет, что человек насыщен.
Однако, у людей с избыточной массой тела возможно искажение механизма чувства голода и насыщения.
Как избежать ложного голода
Иногда мы путаем жажду и голод, когда на самом деле организм просит питья, мы ошибочно начинаем есть и сталкиваемся с ложным голодом.
Те, кто пьет недостаточно воды, склонны к перекусам и набирают лишний вес.
Чтобы избежать ложного голода, попробуйте выпить стакан воды и подождать 15-20 минут, возможно, чувство голода пройдет.
Считается, что рекомендуемая норма воды - 8 стаканов в день, но индивидуальная оценка потребности в жидкости зависит от состояния здоровья каждого. Когда жарко, наша потребность в воде увеличивается. У мужчин она больше, потому что они имеют более активную потовую железу.
Не забывайте, что кофе имеет мочегонный эффект, поэтому после каждой чашки напитка нужно выпить стакан воды.
Также ложный голод возникает, когда вы едите быстрые углеводы, такие как сладости, кондитерские изделия, фастфуд и т.д. Они быстро расщепляются в организме до глюкозы и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, чтобы быстро избавиться от глюкозы, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Это может вызвать сильный голод.
Однако все это можно избежать, если следовать простым правилам - пить достаточное количество воды, уменьшить употребление быстрых углеводов и регулярно упражняться.
Еще одной причиной ложного голода является недостаток сна. При недосыпе нарушается равновесие гормонов грелина и лептина, из-за чего организм не успевает набраться энергии и начинает пытаться пополнить запасы за счет пищи.
Ложный голод может также быть связан с психологическим состоянием человека. Если вы хотите есть только те продукты, которые вызывают у вас аппетит, например, пиццу или сладости, а не творог или овсяную кашу, то это может означать, что вы испытываете не настоящий голод, а просто желание перекусить.
Если вы действительно голодны, вы будете есть все, что вам дадут, без избирательности.
Ложный голод может возникать и при эмоциональном расстройстве, когда человек обращается к еде как к способу утешения. Например, когда кто-то съедает желаемое количество еды в момент стресса или волнения. В таких случаях, чтобы избавится от ложного голода, можно провести небольшую физическую активность, например, 20 приседаний, все это поможет справиться со стремлением перекусить.
Ночной аппетит
На самом деле возможно перекусывать ночью, но при определенных условиях.
Часто причиной ночного аппетита является уменьшение уровня глюкозы в крови. Чтобы избежать этого, включите в свой ужин медленные углеводы - например, макароны аль денте из твердых сортов пшеницы, минуя сыр и кетчуп.
Еще один способ преодолеть ночной голод - сделайте двадцать приседаний, а если это не помогло, повторите это еще двадцать раз. В нашем теле имеются запасы глюкозы в виде гликогена в печени. Во время физической активности гликоген расщепляется и уровень глюкозы повышается, поэтому чувство голода снижается.
Если вы хотите перекусить, задайте себе вопрос: "Хочу ли я по-настоящему есть?" Часто люди путают голод и желание перекусить, но это совершенно разные вещи.
Голод – это состояние, когда человеку безразлично, что есть. А если вы ночью нападаете на пирожное или котлету, то в вас руководит аппетит, а не голод.
Если ваш голод ложный, начните делать приседания. Или же вернитесь в постель и отвлеките свой разум, например, вспомните какое-нибудь стихотворение или решите в уме сложный математический пример. Скорее всего, через несколько минут вы легко заснете.
Если же ваш голод реальный, то съешьте порцию белковой пищи, такой как творог, куриную грудку, отварную рыбу или кусочек сыра. Эти продукты не превратятся в жир.
Также за час до сна можно выпить стакан кефира, жидкого йогурта или простокваши. Они содержат малое количество молочного сахара, который быстро расщепляется и повышает уровень глюкозы в крови, что поможет вам легко уснуть. Именно поэтому в лагерях для детей часто дают кефир или йогурт на ночь.
Регулярное принятие пищи пять раз в день и более предпочтительно для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Для здоровых людей это может быть неудобно и не даст никаких особенных преимуществ, а иногда даже может привести к перееданию. Поэтому, желательно принимать полноценные приемы пищи три раза в день и добавить от одного до трех перекусов.
Если вы не уверены, что вам нужно есть, помните, что можно есть все, что хочется, но соблюдайте принципы здорового и сбалансированного питания (смотрите другие уроки). Старайтесь избегать продуктов с сахарозаменителями, так как они обычно имеют худший вкус, а их выбор на рынке ограничен. Если вы не знаете, как готовить полезные и вкусные блюда, воспользуйтесь различными СМИ и социальными сетями для поиска рецептов. Если совсем нет желания готовить, можно заказать готовую еду с учетом калорийности и граммовки в онлайн-ресторанах.
Как справиться с негативным давлением семьи или окружения и найти поддержку?
1. Оцените ценности и образ жизни вашего окружения, понимая, хотите ли вы иметь то же самое или стать для них примером.
2. Сформулируйте, какое идеальное окружение было бы у вас после достижения цели.
3. Сомнительно слушать советы и мнения людей, которые не соответствуют вашей цели.
4. Побудить ваше окружение на активные действия: идти на тренировки вместе, проводить время без алкоголя, изучать соответствующую литературу. Если они отговаривают вас от цели, вы можете попытаться заразить их энтузиазмом и пригласить на свой путь.
Если вы испытываете отсутствие поддержки от семьи или окружения, попробуйте найти источники поддержки в социальных сетях, находя там единомышленников. Рассказывайте о себе и своих достижениях, то позволит вам получить поддержку от тех, кто похож на вас.
Важность осознанности тела
Простая стратегия "слушать свое тело" или "делать то, что требует организм" может не сработать из-за того, что большинство людей потеряли контакт со своим телом.
При соблюдении строгой диеты с четкими калорийными ограничениями, разделением на БЖУ и стрессовыми ограничениями, сигналы голода и чувство сытости становятся запутанными. Люди не знают, какие продукты работают именно на них.
Осознание того, как работает тело, имеет решающее значение для улучшения питания и физических упражнений. Знание своего тела и понимание проблем, таких как чувство голода, влияние эмоций на принятие решений о еде и проявления стресса, очень важны.
Наличие осознанности - ключевой фактор для формирования здоровых отношений с телом, питанием и физической активностью, что отличает людей, которые борются с диетой каждый день, от тех, кто развивает здоровый образ жизни.
Для того чтобы улучшить свою осознанность, необходимо развивать навык внимательности, обращать внимание на свои эмоции и чувства, а также на структуру своего тела. При этом важно понимать, что развитие этого навыка может занять много времени и для некоторых людей может быть особенно сложным. Однако, чтобы ускорить процесс, можно обратиться за помощью к партнеру или тренеру, которые смогут дать профессиональную обратную связь и помочь выявить «слабые места» в этом процессе. Кроме того, умение настраиваться и сосредотачиваться на своем теле может помочь улучшить опыт пищевого потребления и ощущения приема пищи.
Для улучшения осознанности в еде мы предлагаем выполнить два упражнения.
Первое упражнение заключается в тщательном сканировании своего тела от макушки до кончиков пальцев. Чтобы выполнить это упражнение, ответьте на следующие вопросы:
1. Что вы чувствуете в своих ушах, глазах и носу?
2. Напряжены или расслаблены лицевые мышцы? Сжимаете ли вы челюсть?
3. Как вы держите голову - прямо, выпятив вперёд, наклоненной в бок или вперёд, или наклоненной в сторону?
4. Легко ли вам дышится? Дышите ли вы глубоко или мелко?
5. Где находятся ваши плечи и как их позиция влияет на ощущение вашего тела?
6. Чувствуете ли вы на своем лице ветерок? Каковы условия в комнате, в которой находитесь, комфортны или жарко? Ощущаете ли вы пот или дрожь?
7. Каковы ощущения от одежды, которую вы носите? Например, колется ли вас свитер? Можете ли вы почувствовать этикетку на внутренней стороне футболки?
Выполняем два упражнения:
Упражнение 1. Просканируйте свое тело с головы до пяток.
- Какие чувства вы испытываете в своих ушах, глазах и носу?
- Напряжены ли ваши лицевые мышцы или ослаблены?
- Как вы держите голову? Прямо? Со сгибом вперед или наклоненной в бок?
- Легко ли вам дышится? Глубоко ли вы дышите?
- Где находятся ваши плечи? Подняты ли они или опущены? Сдвинуты ли вперед или назад?
- Чувствуете ли вы температуру? Вам жарко или холодно? Дрожите ли вы?
- Ощущаете ли вы дискомфорт от одежды на вашей коже? Можете ли вы почувствовать этикетку на вашей одежде?
Упражнение 2. Вспомните свои последние три приема пищи. Выполните следующее упражнение после каждого приема пищи:
- На что вы смотрели во время еды?
- О чем вы думали?
- Почему выбрали именно эти продукты?
- Как быстро вы ели?
- Каковы были ваши эмоции?
- Насколько вы наелись?
- Какие были размеры порций?
- Если бы вы остались немного голодны, что бы вас беспокоило?
- Какие новые вещи вы узнали о себе с помощью этой практики?
- Есть ли связь между вашим восприятием еды и вашей жизнью в целом?
# Оценка прогресса
Упражнение 1. Задайте себе несколько вопросов:
- На что вы больше всего потратили свои усилия за последние несколько недель?
- За что вы гордитесь больше всего за последние несколько недель?
- Как вы себя побалуете или накажете за проделанную работу?
- Какие основные привычки, навыки или связи вы хотите улучшить в будущем?
- Какую конкретную вещь вы можете сделать прямо сейчас, чтобы продолжить двигаться вперед?
- Как вы можете подготовиться к будущим трудностям, чтобы не позволить им помешать вашему прогрессу?
Упражнение 2. Представьте себя радиоуправляемым роботом и составьте руководство по эксплуатации. Опишите свои привычки, особенности, связи с питанием и эмоциями, которые бы помогли людям эффективно управлять вами в направлении достижения целей.
# Основы постановки цели
### Цель — действие
Цель-результат - это то, что мы хотим получить в определенный период времени (например, прибавить 5 см в объеме бицепса или сбросить 5 кг веса за 3 месяца).
Цель-действие - это то, что мы можем выполнять регулярно, записывать в блокнот, контролировать и корректировать, в отличие от цели-результата.
Как поставить цель поэтапно:
1. Определите 2-3 цели-результата, которых вы хотите достичь.
2. Запишите навыки, которые нужны вам для достижения этих целей-результатов.
3. Для каждого навыка определите действия или привычки, которые помогут вам его развивать. Это могут быть очень простые вещи, например, снимать фотографии в зеркальном зале или купить новое полотенце для тренировок.
4. Действуйте сегодня, завтра и так далее. И помните, если сегодня вы не выполнили, что запланировали, не расстраивайтесь. Каждый день начинайте с чистого листа.
### Цель — стремление
Если вы говорите себе, что нужно перестать делать что-то, то это почти гарантирует, что вы продолжите это делать. Никому не нравится, когда на него давят. Это называется сопротивлением, и это вполне нормально. Избегайте отрицательных целей и не используйте такие слова, как:
1. Хватит (поздно ложиться спать).
2. Перестань (есть перед телевизором).
3. Нужно отказаться от (сосисок, тостового хлеба, майонеза).
Для того чтобы избежать провала и повысить свою мотивацию на пути к достижению цели, необходимо не только пересмотреть ее формулировку, но и подойти к ней комплексно:
1. Избегание. Неудачи и факторы, не зависящие от вас, могут серьезно повлиять на достижение цели. Однако вы можете избежать таких факторов, сосредоточившись на том, что находится под вашим контролем: ваш подход, планирование и управление своими эмоциями и реакциями.
2. Подход. Разработайте стратегию, которая поможет вам достичь цели. Добавьте новые действия, ритуалы и привычки, которые будут вдохновлять вас. Например, если ваша цель – повышение производительности на работе, вы можете начать практиковать техники управления временем или делегирования задач.
3. Выгода. Отмечайте свой прогресс, делайте записи о своих достижениях и позитивном влиянии, которое они оказывают на вашу жизнь. Например, если ваша цель – стать более продуктивным, вы можете отмечать, что успеваете больше, лучше управляете своим временем и начинаете радоваться своим результатам.
Такой подход к цели поможет избежать избегания и сопротивления и сделает вашу мотивацию более стабильной и продуктивной. Вы будете более осознанными и готовыми к решению любых проблем, которые могут возникнуть на пути к достижению цели.
### Цели - мотивация для повышения эффективности и мастерства
Цели производительности обычно связаны с результатом, например, желанием получить хорошие оценки, финишировать марафон за определенное время или победить в спортивном соревновании. Такие цели зачастую ограничиваются факторами, находящимися за пределами нашего контроля - в день забега может пойти дождь, а на спортивных турнирах мы можем заболеть.
Мы не всегда можем контролировать окружающую нас среду, но мы всегда можем контролировать свой собственный процесс роста и совершенствования. Цель мастерства акцентирует внимание на постоянном совершенствовании своих навыков и возможностью получения удовольствия от самого процесса обучения. Мастерство позволяет получать удовольствие от каждого достигнутого прогресса, независимо от мнения других или внешней оценки.
Когда мы ориентированы на мастерство, то не ставим под угрозу ценность нашей деятельности или наших личных качеств после неудач или проигрышей. Вместо этого мы рассматриваем их как возможности для роста и саморазвития.
Поэтому выбирайте цели, которые помогут вам расти и совершенствоваться, а не только добиваться результатов. И помните, что баловать себя, наслаждаться процессом и получать удовольствие от каждого шага - это важно для достижения результата.
Успех и прогресс требуют не только движения вперед, но и периодические сбои и проигрыши.
Почему необходимы периоды сбоя?
1. Мы можем возвратиться к прежней идее, которую мы пропустили ранее и пересмотреть ее.
2. Нам нужен перерыв, чтобы отдохнуть, перезагрузить свой мозг и придумать что-то новое.
3. Мы можем осознать, по каким целям мы действуем и как это поможет нам в будущем.
4. Нам нужно повторять упражнения, чтобы улучшить свои навыки в разных условиях.
5. Нам не хватает определенных навыков для достижения следующего уровня прогресса.
### Слабости
Часто люди стесняются своих ошибок и неудач. Но мы должны признать, что наши слабости, включая ошибки в питании, являются неотъемлемой частью нашей личности. Признание этого факта поможет нам лучше понимать свои потребности и выбирать более полезные и здоровые варианты.
Задайте себе два вопроса:
1. Что именно нужно моему телу, чтобы удовлетворить данную потребность?
2. Какие более здоровые варианты могут удовлетворить эту потребность?
### Пояснения
Порой, лучшей мотивацией, чтобы правильно питаться, является неприятное ощущение после еды, такое как изжога, тяжесть в желудке и т.д. Перерыв в здоровом образе жизни позволит вам насладиться преимуществами здорового питания и ценить его больше. Так что, даже если вы находитесь в шведском столе, не нужно есть до тех пор, пока не почувствуете тошноту. Ведь после такого промаха в питании, вы будете получать истинное удовольствие от правильного питания, когда вернетесь к нему.
Вы, наверное, опасаетесь, что одна такая слабость может вызвать хаос в вашей жизни?
Научные исследования показывают, что если мы имеем какую-то ответственность и интерес к нашему здоровью и физической форме, и, возможно, получаем поддержку от родных или тренера, мы можем успешно преодолеть наши слабости и вернуться к нормальному режиму. Мы приспосабливаемся к удовольствию таким образом, что возвращение на правильный путь не вызывает проблем.
Здоровые привычки
Как можно определить, что вы в хорошем психическом состоянии?
1. Вы способны получать удовольствие от сильно нагруженных физически событий.
2. Вы обладаете творческим мышлением и умеете продумывать решения для различных задач.
3. Вы можете контролировать свои эмоции.
4. Вы чувствуете удовлетворение от своих социальных связей.
5. Вы постоянно развиваетесь в различных областях.
Зачем это нужно? Существует два вида привычек: полезные и вредные.
Примеры здоровых привычек: позволить себе побыть подольше в постели в выходной день.
Примеры вредных привычек: употреблять низкокачественный алкоголь в компании людей, которые вам неинтересны и которые затем убеждают вас закурить, хотя вы уже пытаетесь избавиться от этой привычки.
Подойдите к своим слабостям осознанно и принимайте их без борьбы. Вместо этого используйте их как топливо для своего развития, учитывая, что каждый выбор имеет последствия. Анализируйте свои привычки, поступки и успехи и найдите закономерности между ними, чтобы определить, что является для вас позитивным, а что — нет.
Также я приведу пример с самолетом, чтобы помочь вам лучше понять эту концепцию.
Задание: возьмите лист бумаги и подробно опишите каждый пункт.
Для этого представьте себе, что вы — это пилот, а ваше тело, здоровье, фигура и питание — это самолет. Вы находитесь в кабине своего самолета.
1. Куда вы летите и зачем? Как будет выглядеть это место в конечном итоге?
2. Какие проблемы могут помешать вам достичь своей цели?
3. Что можно сделать прямо сейчас, чтобы готовиться к таким препятствиям?
4. Кто ваша команда? У вашего самолета тоже есть пассажиры. Подумайте о тех людях, которые могут помочь вам добраться до цели. Мы все нуждаемся в поддержке, поэтому не стесняйтесь попросить помощи у друзей, родственников или тренеров.
5. Как вы будете управлять вашим полетом? Какие системы или стратегии помогут вам держать курс после возможных сбоев или отклонений?
Именно вы находитесь за рулем вашего времени и жизни. Важно быть внимательным к своим действиям и сигналам, которые говорят вам, что пора изменить направление движения, чтобы не отклониться слишком далеко.
Например:
1. Один разрешённый перекус наслаждением не сделает вам вреда и даже может дать дополнительную мотивацию, но несколько дней пережора в конце недели ощутимо повлияют на результаты.
2. Одно упущенное тренировочное занятие может помочь вашему телу восстановиться, но болезненные выходные проведённые в постели угрожают вашей форме и настроению.
3. Несколько бокалов вина на празднике помогут перенестись в атмосферу веселья, но не становитесь заложником привычек после выхода из повседневной рутины.
Не забывайте: путь к успеху чаще всего бывает заложен с множеством взлётов и падений. Оставайтесь фокусированными на цели и продолжайте двигаться вперед, умея скорректировать направление, когда это потребуется.
Как поддерживать высокую мотивацию:
Что не следует делать:
1. Устанавливайте большую цель на один месяц, которая предполагает фиксированный результат (например, пробежать на соревнованиях 1 км за 3:00 минуты).
2. Если через месяц вы выступите с результатом 3:30, почувствуете себя провалом.
3. Не сравнивайте себя с другими и не теряйте мотивацию.
Небольшие цели будут показывать вам, что вы движетесь в нужном направлении, давая возможность полноценно праздновать каждый выполненный пункт и делая вас счастливее.
