Как достичь рельефного тела? Большинство рассказывают о необходимости полного изменения питания, а особенно, сжигания как можно больше жира при минимуме потерь самой массы мышц - и, конечно, все это верно. В данном гайде я предоставлю алгоритм действий, при выполнении которых ваши тренировки не пройдут впустую. Я также расскажу про распространенные ошибки, из-за которых большая часть людей бросает спортзал, веру в себя и обращается за советом ко мне. Конечно, я тоже сталкивался с подобными проблемами, но осознал, что конкретно делаю неправильно. Сейчас вы узнаете несколько действенных советов. Кстати, следующие две фотографии были сделаны мною в четырнадцать и двадцать лет:
1. Недобор калорий. Я рекомендую профицит (состояние, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете. Другими словами, это специальное условие, когда поступающий калораж превосходит расходуемый за день) на 300 - 500 ккал.
2. Ежедневный рацион составляет мало белков, много жиров, быстрых углеводов. Любите сладенькое, жирненькое - полюбите и белковую пищу, овощи, продукты, включающие сложные углеводы. Важно стремиться набрать 20% белка.
3. Отсутствие развития/совершенствования: плохо распределяете тренировочный процесс и не включаете в него какое - либо разнообразие. Можно соблюдать одинаковое число повторений, но при этом регулярно увеличивать вес, заменяя некоторые упражнения другими или новыми: менять подъем штанги на бицепс подтягиваниями с дополнительным весом, а также вместо тяги штанги к поясу в наклоне (работа на спину) выбрать тягу в горизонтальном блоке. При приседаниях следует повышать рабочий вес на 1.5кг (желательно раз в неделю).
4. Отсутствует суперкомпенсация - послетренировочная фаза между физическими занятиями, после которой показатели становятся выше предыдущих. Как элемент всей регенерации, она берет на себя ответственность за рост результатов. Приведу пример: выполним 3 подхода отжиманий на максимум:
- Начальный этап (получится осилить 20 - 25раз);
- Время для расслабления (тело начинает восстанавливаться. Так как оно ещё уставшее, отжаться сможете 26 из 30 раз);
- Суперкомпенсация (силы восстановятся и вы осилите 32 раза);
- Утраченная суперкомпенсация (после долгого восстановления эффект «откатится» назад и вам удастся сделать где - то 30 отжиманий).
Если «передышек» между тренировками мало/недостаточно, организм не дойдет до последнего этапа. Пренебрежение вообще каким - либо отдыхом влияет не только на снижение уровня работоспособности. Человек также чаще начинает испытывать боль в суставах. Признаками того, что вам необходимо расслабиться, являются: чувство вялости, тревоги, потеря интереса к любимым делам. В итоге результат будет «стоять» на месте или начнет развиваться перетренированность - ухудшение спортивных параметров из-за высокой интенсивности (степень напряжения/усилия, с которыми вы тренируетесь) без возможности качественного восстановления. Это сказывается на собственном здоровье и прогрессе. Могут быть повреждены: нервная, иммунная, эндокринная системы, соединительные ткани.
Если отдых был слишком длительным - эффект будет прежним (так как восстановительный период не был пройден).
5. Многократными повторами добиться рельефа не выйдет. Нужно использовать в дополнение отягощения по 8 - 12 раз или при статодинамике находиться под нагрузкой 40 - 50 сек.
1. Недобор калорий. Я рекомендую профицит (состояние, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете. Другими словами, это специальное условие, когда поступающий калораж превосходит расходуемый за день) на 300 - 500 ккал.
2. Ежедневный рацион составляет мало белков, много жиров, быстрых углеводов. Любите сладенькое, жирненькое - полюбите и белковую пищу, овощи, продукты, включающие сложные углеводы. Важно стремиться набрать 20% белка.
3. Отсутствие развития/совершенствования: плохо распределяете тренировочный процесс и не включаете в него какое - либо разнообразие. Можно соблюдать одинаковое число повторений, но при этом регулярно увеличивать вес, заменяя некоторые упражнения другими или новыми: менять подъем штанги на бицепс подтягиваниями с дополнительным весом, а также вместо тяги штанги к поясу в наклоне (работа на спину) выбрать тягу в горизонтальном блоке. При приседаниях следует повышать рабочий вес на 1.5кг (желательно раз в неделю).
4. Отсутствует суперкомпенсация - послетренировочная фаза между физическими занятиями, после которой показатели становятся выше предыдущих. Как элемент всей регенерации, она берет на себя ответственность за рост результатов. Приведу пример: выполним 3 подхода отжиманий на максимум:
- Начальный этап (получится осилить 20 - 25раз);
- Время для расслабления (тело начинает восстанавливаться. Так как оно ещё уставшее, отжаться сможете 26 из 30 раз);
- Суперкомпенсация (силы восстановятся и вы осилите 32 раза);
- Утраченная суперкомпенсация (после долгого восстановления эффект «откатится» назад и вам удастся сделать где - то 30 отжиманий).
Если «передышек» между тренировками мало/недостаточно, организм не дойдет до последнего этапа. Пренебрежение вообще каким - либо отдыхом влияет не только на снижение уровня работоспособности. Человек также чаще начинает испытывать боль в суставах. Признаками того, что вам необходимо расслабиться, являются: чувство вялости, тревоги, потеря интереса к любимым делам. В итоге результат будет «стоять» на месте или начнет развиваться перетренированность - ухудшение спортивных параметров из-за высокой интенсивности (степень напряжения/усилия, с которыми вы тренируетесь) без возможности качественного восстановления. Это сказывается на собственном здоровье и прогрессе. Могут быть повреждены: нервная, иммунная, эндокринная системы, соединительные ткани.
Если отдых был слишком длительным - эффект будет прежним (так как восстановительный период не был пройден).
5. Многократными повторами добиться рельефа не выйдет. Нужно использовать в дополнение отягощения по 8 - 12 раз или при статодинамике находиться под нагрузкой 40 - 50 сек.